どうせ筋トレするならベンチプレス100キロ挙げてみたい
どうせ筋トレするならと、気軽に始めたベンチプレスで半年経たずに100キロを達成した方法をご紹介します。あくまで個人的な経験を含む話なので、万人に適用できるような内容でもないので、あしからず。
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きっかけは社会人になってから太り始めたから
まずは、筋トレを始めるきっかけになった話です。
社会人になってからというもの、パソコンの画面との睨み合いの時間が極端に増えましいました。仕事中は打ち合わせ等で外出することもありますが、基本的にはオフィスでずっと座席に座って作業することがほとんどでした。
その結果、元々よりも数キロ（4～5）キロ増えてしまい。体重は70キロ後半になってしまいました。
会社の健康診断でも、痩せた方がいいじゃない？としつこく言ってくるようになったので、痩せることをちょっとだけ考え始めました。
そんなときに、たまたま近所のジムが入会キャンペーンをやっていて、3か月間無料だったので、ダイエットがてら近所のジムにでも行くことを決意し、近くにあったTipness（ティップネス）に通い始めました。
最初の1か月はマシンを使ったトレーニング
初期の目標は痩せることだったため、適当にマシンを使って汗を流し、プールで泳ぐというサイクルを週3くらいで続けていました。
1か月くらいで、そのサイクルに飽きてきたのでベンチプレスを始めました。どうせやるならとりあえず、100キロ挙げることを目標にしようと思い、その日からトレーニング開始しました。
初日はベンチプレス 20kg で慣れる
ネットで調べてみると、フォームが大事だというので最初は軽めの重りで始めました。まずは、ベンチプレスのフォームに慣れるのを目標としました。イメージはその動きに慣れる感じです。
実際やっていたトレーニングの流れ
100kgを達成するために、ルールを決め、トレーニングを開始しました。
- かならず1週間に2回はトレーニングする
- ズルしない（楽しない）
※胸でバウンドさせて挙げるようなやり方とか - ステップ3以降は、10回×3セット以上挙げられるようになったら、次のステップに進む
- ベンチプレスだけではなく、他のトレーニングも一緒にやる
- プールで30分泳ぐ
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以降が実際に私がやっていたメニューです。
ステップ１：40kg 限界まで ※1週間くらいこのメニュー
- ベンチプレス 40kg 10回×1セット を限界まで（1度も上がらなくなるまで）
- ベンチプレス 30kg 挙げられるだけ
- ベンチプレス 20kg 挙げられるだけ
ステップ２：60kg 限界まで ※1週間くらいこのメニュー
- ベンチプレス 60kg を限界まで （挙げられるだけやる）
- ベンチプレス 50kg 5回×1セット を限界まで（1度も上がらなくなるまで）
- ベンチプレス 40kg 10回×1セット を限界まで（1度も上がらなくなるまで）翌週から60kg行けるの？と思うかもしれないですが、
過去運動部だった人で体重が70キロ以上あれば、普通に行けるレベルだと思います。実際のところ、私の場合は、元々ベンチプレスで60キロは挙げることができていました。
ステップ３：70kg 限界まで ※2週間くらいこのメニュー
- ベンチプレス 70kg を限界まで（あげられるだけ）
- ベンチプレス 60kg 10回×1セット を限界まで（1度も上がらなくなるまで）
- ベンチプレス 50kg 5回×1セット を限界まで（1度も上がらなくなるまで）
私の場合は、ステップ1～3まで大体1か月くらい達成しました。
ステップ４：80kg に挑戦＆限界まで ※2か月くらいこのメニュー
- ベンチプレス 80kg に挑戦（初日は3回くらい挙げられました。）
- ベンチプレス 70kg を限界まで
大体10回を目安に複数セット挙げられるだけ実施する。
回数は、10回→9回→7回→5回→2回→1回 みたいな感じで徐々に上がらなくなってくる感じです。 - ベンチプレス 60kg （挙げられるだけ）
体力的に、70kgでほぼ限界だと思うので、挙げられる回数だけやります。大体3セットくらい。 - ベンチプレス 50kg 5回×1セット を限界まで（60kgと同じ）
- ダンベルベンチ 15kg 10回×2このくらいからベンチプレスに加え、ダンベルベンチプレスも始めました。
他にもウォーミングアップがてら、いくつかトレーニングをやっています。
・背筋鍛えるやつ（装置名わかりません）
・足を鍛えるやつ（装置名わかりません）
・懸垂
ステップ５：90kg に挑戦＆限界まで ※2か月くらいこのメニュー
- ベンチプレス 90kg を限界まで（初日に4回くらい挙げられました）
- ベンチプレス 80kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 70kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 60kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 50kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ダンベルベンチ 20kg 10回×2※”1度も上がらなくなるまで” の意味
大体10回を目安に複数セット挙げられるだけ実施する。
回数は、10回→9回→7回→5回→2回→1回 みたいな感じで徐々に上がらなく
なってくる感じです。2か月経つまでの間に、フライングで100kgに挑戦してみましたが、1度だけは既に挙げることができるようになっていました。
そのため、私の場合は大体5か月くらいで100kg挙げられるようになりました。
ステップ６：100kg に挑戦＆限界まで ※1か月くらい
- ベンチプレス 100kg を限界まで（初日に2回くらい挙げられました）※
- ベンチプレス 90kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 80kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 70kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 60kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- ベンチプレス 50kg を限界まで（1度も上がらなくなるまで）※
- インクラインベンチ 限界の重さで出来る回数だけ
- ダンベルベンチ 20kg 10回×この頃からインクラインベンチプレス※も始めました。
このメニューを1か月こなす頃には、大体100kgで4回くらいは挙げられるようなっていました。※インクラインベンチプレス
ベンチプレスの角度がついている版です。
以降のステップ：120kgまで ※4か月くらい
以降は半年間ほどこの流れでトレーニングを続け、ベンチプレス120kgを達成しました。おおよそ期間としては、ベンチプレスを始めてから10ヶ月目くらいです。
その時の体重75kgだったので、重量的にも結構上級者レベルだったのかと思います。
しかし、ここからは伸び悩みました。120kg挙げられるようになってから半年くらいは、挙げられる最大重量が変わらずでした。
もっと記録を伸ばしたかった気持ちもありましたが、お金がかかるのでジムを辞めてしまいました。
ご参考：筋トレでよかったこと／よくなかったこと
ジムで筋トレをすることで、良いこともあれば、良くないこともありました。私の場合はこんな感じです。
◆よかったこと
- 体調が良かった
定期的に筋力トレーニングを含む “運動” を行うことによって、常に筋肉痛ではありましたが、風邪をひくこともなく常に快調でした。 - 無駄な出費が減った
暇ならジムに行くように徹していたため、不要な出費が減りました。 - 電車通勤が苦ではなくなった
個人的な感想ですが、満員電車で押し込まれても態勢を保つのが楽になりました。
トレーニングのおかげですかね？
◆よくなかったこと
- 体重が増えた
運動することで、ご飯を前にも増して食べるようになってしました。その結果、体重が一向に減らず（体脂肪率は若干下がった）、当初のジムに通う目標は達成できませんでした。 - ジム費用が地味に高い
“良かったこと” とは完全に正反対の内容ですが、毎月1万円ほどお金がかかってしまうことが結構気になりました。社会人になってすぐということもあり、正直なところ生活は豊かではありません。
当たり前ですが、毎月1万でも年間12万です。5年続けるとそれだけで60万くらいはかかってしまいます。ここが気になって、通うのをやめてしまいました。 - つねに眠い
筋トレをしている所為なのか、ジムに行った翌日は必ず筋肉痛＋眠気との戦いになっていました。週3回程度いっていたので、ほぼ毎日眠くて体中が痛かったです。